혈당 및 체중유지를 지원하는 저항성 전분 식품

저항성 전분식품은 혈당조절과 체중유지에 도움이 될까요?

안녕하세요? 나를 위한 하루건강체크입니다. 

이번포스팅에서는 저항성 전분식품이 

혈당조절과 체중유지에 도움이 되는 지에 

대해 알아보도록 하겠습니다. 

 여러분들이 전분이라는 단어를 떠올리실 때는 

피자나 파스타, 도넛과 같은 고칼로리 식품들에 

많이 포함되어 있다는 섭입견이 큽니다. 

 실제로 많은 섭취량으로 

건강에 이롭지 않은 전분이 있는 반면 

저항성 전분은 실제로 

건강에 긍정적인 효과를 줄 수 있는 유용한 전분입니다. 

 

 

저항성 전분은 체중 감량에서부터 

혈당 조절에 이르기까지 

신체에 도움을 주는 기능이 있는 것 외에도, 

저항성 전분의 일일 복용량을 

섭취하는 것은 의외로 단순합니다. 

 그것은 우리가 쉽게 접할 수 있는 

다양한 소스에도 존재를 하고 평소에 

소비하고 있는 식품에서 많이 찾을 수 있습니다. 

저항성 전분이란?

 저항성 전분은 위 또는 소장에서 

완전히 분해되고 

흡수되지 않은 전분의 유형입니다. 

대신 대장을 통과하여 

단쇄 지방산으로 전환되어 

프리바이오틱스 역할을 하여 

유익한 세균을 장내에 

공급할 수 있도록 합니다. 

 또한 식이섬유와 비슷한 방식으로 변하여 

신체에 도움을 주기 때문에 건강에 좋습니다. 

실제로 일부 연구에 따르면 

저항성 전분은 혈당을 안정시키고 

포만감을 지원하며 소화 기능의 개선에 

도움이 될 수 있다고 합니다. 

 

저항성 전분 식품에는 어떤 것이 있을까?

우리가 평소 식단에서 섭취하고 있는 

저항성 전분식품에는 

일반적으로 다음과 같은 

4가지의 유형이 있습니다. 

유형1 : 전체 곡물, 종자 및 콩과 식물의 배젖에서 발견됨

유형2 : 생감자, 녹색 바나나 및 고아밀로스 옥수수 전분에서 발견

유형3 : 감자 또는 밥과 같은 조리 된 전분의 냉각을 통한 역퇴화 과정에 의해 형성

유형4 : 특정 가공 식품에서 발견되는 화학적으로 변형된 저항성 전분

이를 구체적인 식품명으로 나열하면

조리된 감자

 

감자를 조리한 다음 냉각하면 

역행과정을 거치게 되어 

저항성 전분 함량이 높아집니다. 

고구마에도 저항성 전분 성분이 

포함되어 있지만 

감자에는 저항성 전분의 함량이 매우 높습니다. 

찬밥

 

 

보통 요리가 되고 냉각이 된 밥은 

저항성 전분의 성분이 높아져서 

혈당을 안정시키고 포만감을 주어 

다이어트에도 도움이 됩니다. 

콩류

 

 

콩, 완두콩, 렌즈콩과 같은 콩류는 

저항성 전분이 높게 함유 되어 있습니다. 

심장 건강을 향상시키고 

근육량을 유지하며 단백질과 섬유질이 풍부합니다. 

귀리

 

 

귀리는 저항성 전분의 우수한 공급원이며, 

비만과 대사 증후군과 같은 

질병의 치료에 도움이 되는 

수용성 섬유질의 일종인 

베타글루칸을 포함하고 있습니다. 

녹색 바나나

 다 익지 않은 녹색 바나나에는 

저항성 전분의 성분이 매우 풍부합니다. 

다 익은 바나나만큼 달콤하고 맛은 없지만 

요리 또는 스무디에 첨가하여 

저항성 전분을 섭취할 수 있습니다. 

옥수수가루

 

저항성 전분이 풍부한 옥수수가루는 

음식과 구운 식품의 섬유 함량을 높이는 데 

사용할 수 있습니다. 

정기적으로 밀가루 대신 옥수수 가루를 대체하거나 

두 제품을 같이 사용하면 저항성 전분을 

섭취하는데 많은 도움이 됩니다. 

저항성 전분의 효능 정리

혈당의 안정화

 고혈당이 유지되는 것은 

체중감소에서부터 신장 문제 및 

신경 손상에 이르기까지 시간이 지남에 따라 

여러 가지 부정적인 증상을 

유발할 수 있습니다. 

여러 연구에 따르면 저항성 녹말을 섭취하면 

식후에 정상적인 혈당 수준을 유지하고 

혈당 조절을 개선하여 당뇨병 환자분들의 

혈당수치 개선을 이끌어 낼 수 있습니다. 

 저항성 전분은 인슐린 민감성을 

향상 시킬 수 있습니다. 

인슐린은 포도당을 혈류 밖으로 끌어내어 

세포로 가져와 연료로 사용할 수 있는 호르몬입니다. 

저항성 전분을 많이 섭취하게 되면 

인슐린의 민감성이 향상되어 

체내에서 보다 효율적으로 통제 할 수 있게 되어 

자연스럽게 혈당 수준도 쉽게 제어할 수 있습니다. 

다이어트 효과

 저항성 전분은 체중을 감량하는 데에도 도움이 됩니다. 

칼로리가 일반적인 전분보다 낮기 때문에 

같은 양의 음식을 섭취할 수 있지만 

칼로리를 적게 섭취하면 

궁극적으로 체중의 감소로 이어질 수 있습니다. 

 또한 포만감을 자극하여 

식욕을 조절할 수 있게 도와주고 

더 오랜 시간동안 포만감을 느끼게 합니다. 

한 연구에서는 저항성 전분을 

함유한 보충식품을 섭취하면 

일반적인 성인의 음식 섭취량보다 

식욕을 현저히 감소하게 했다는 결과가 있습니다. 

결장암을 예방

저항성 전분의 섭취는 

장건강에 많은 영향을 미치고 있습니다. 

한 연구에서는 대장암세포의 성장과 

확산을 막아서 소화 시스템을 

가장 최적화 된 형태로 유지하는데 

도움을 준다고 합니다. 

저항성 전분은 암예방에 

도움이 되는 결장 내 특정 박테리아인 

부티르산이 결장 내 염증을 줄이고 

암세포의 성장을 차단하는데 효과적이라고 합니다. 

소화기 건강 향상에 도움

여러분의 장건강과 

질병의 거의 모든 측면에서 

필수적인 역할은 

박테리아 수조개가 맡아서 하고 있습니다. 

장내에서 서식하고 있는 유익한 박테리아는 

면역 및 체중 조절에서부터 

정신 건강에 큰 도움을 줍니다. 

저항성 전분은 

좋은 장내 박테리아의 원료로 

사용되고 있는 지방산의 일종인 

부틸레이트로 전환이 됩니다. 

소장 내 유익 미생물의 건강을 증진시키는 것 외에도, 

소화 건강을 개선하고 염증성 장질환, 

크론병 및 궤양성 대장염과 같은 

질병의 치료에 도움이 될 수 있습니다. 

염증의 감소

 급성 염증은 면역 반응중에서 

정상적인 부분을 간주가 되지만 

장기간에 걸친 만성 염증의 지속은 심혈관 질환, 

암과 당뇨병과 같은 

만성 질환의 원인이 된다고 합니다. 

 일부 연구에서는 저항성 전분이 

효과적으로 염증을 줄일 수 있다는 점을 발견하였습니다. 

예를 들어 저항성 전분을 

혈액투석 중인 환자들에게 

8주동안 투여를 한 결과 

환자의 염증 지표를 상당한 부분 감소를 시켰습니다. 

또한 류마티스성 관절렴 및 루푸스와 같은 

자가면역질환의 위험을 줄여준다고 합니다. 

저항성 전분의 단점은?

 저항성 전분에는 

여러가지 건강상의 이점이 많지만 

반드시 섭취하기 전에 

고려해야 할 부분이 있습니다. 

 특히 옥수수 가루와 같은 저항성 전분 보충제는 

다른 저항성 전분 식품보다 

유익한 영양소가 적습니다. 

일반적인 흰 밀가루를 이러한 저항성 전분이 

풍부한 대체물로 대체하는 것이 

분명 도움은 될 수 있지만, 

여러분이 섭취하고 있는 전체의 영양 공급원에서 

얻으려고 노력해야 합니다. 

 섬유질을 과용하는 것이 

오히려 장 건강에 유해한 것 처럼, 

전분을 많이 섭취하게 되면 복부통증 및 복부팽창 등의 

부작용을 유발할 수 있습니다. 

그러므로 섭취량을 천천히 늘리면서 

내성을 체크하고 자신에게 맞는 

적당량을 알고 있는 것이 중요합니다. 

저항성 전분 요리법 및 용법

 저항성 전분을 매일 식단에 넣는 것은 쉽습니다. 

좋아하는 음식을 조리하고 식히고, 

파스타, 감자 또는 차가운 밥을 이용한 음식으로 

요리한 반찬으로 식단을 구성 해 보는 것은 어떨까요?

 일주일에 몇차례 식단에서 

고기를 바꿔 콩류를 포함하여 

저항성 전분이 많은 식물성 식사를 

건강하게 만들 수 있습니다. 

아침에 먹는 스무디나 주스에 

귀리를 추가 해 보는 것은 

아침 식사의 영양 가치를 높일 수 있습니다.